Mακροζωία: Η Νο1 πρωινή ρουτίνα που μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε μέχρι τα 100, σύμφωνα με ειδικούς

 Ποιο είναι το μυστικό για μια μακρά και υγιής ζωή; Ενώ δεν υπάρχει μαγική συνταγή, οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι οι πρωινές μας συνήθειες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη μακροζωία. Από το ξύπνημα μέχρι το πρωινό γεύμα, οι επιλογές που κάνουμε κατά τις πρώτες πρωινές ώρες, μπορούν να επηρεάσουν την ενέργειά μας, τη διάθεσή μας και γενικότερα την ευεξία μας.

Οι πρωινές σας συνήθειες είναι πιο σημαντικές απ’ όσο νομίζετε

Φανταστείτε ένα ιδανικό πρωινό: Ξυπνάτε με το φως του ήλιου να μπαίνει από το παράθυρο, νιώθοντας ξεκούραστοι και έτοιμοι να απολαύσετε ένα δυναμωτικό πρωινό, πριν ξεκινήσετε την ημέρα σας. Για πολλούς από εμάς, αυτή η πρωινή ρουτίνα μπορεί να φαίνεται λίγο μακρινή. Ένας ατελείωτος κατάλογος από δουλειές και άλλες υποχρεώσεις μπορεί να μας αγχώσει ακόμα πριν τα πόδια μας πατήσουν στο πάτωμα.

Ο τρόπος με τον οποίο προσεγγίζετε την πρωινή σας ρουτίνα έχει μεγαλύτερη επίδραση στην ευεξία σας. Γιατροί, διατροφολόγοι και ειδικοί μακροζωίας αποκαλύπτουν ορισμένες συνήθειες που μπορείτε να ενσωματώσετε στην πρωινή σας ρουτίνα για να βελτιώσετε την υγεία σας.

Η σύνδεση ανάμεσα στην πρωινή ρουτίνα και την μακροζωία

Τα πράγματα που κάνουμε κάθε πρωί είναι πιο σημαντικά απ’ όσο νομίζουμε, λέει ο Dr. Jeffrey Egler, MD. «Οι πρωινές ρουτίνες διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση των κιρκάδιων μας ρυθμών, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για διάφορες σωματικές λειτουργίες, όπως η παραγωγή ορμονών, ο μεταβολισμός και οι κύκλοι ύπνου-αφύπνισης», εξηγεί ο ειδικός.

«Οι συνεπείς και υγιεινές πρωινές πρακτικές μπορούν να ενισχύσουν αυτές τις λειτουργίες, οδηγώντας σε βελτιωμένη σωματική και ψυχική υγεία με την πάροδο του χρόνου». Και ενώ δεν είναι εύκολο να νιώθουμε ξεκούραστοι και με κίνητρο νωρίς το πρωί, αυτές οι ενέργειες – ακόμα και εκείνες που γίνονται με δυσκολία – επηρεάζουν την πορεία της ημέρας μας.

Ένας τρόπος να σκεφτείτε τη σύνδεση μεταξύ της πρωινής ρουτίνας και της μακροζωίας είναι να φανταστείτε το νευρικό σας σύστημα σαν ένα πλοίο, λέει ο Andrew Hogue, συν-CEO της NEUROFIT. «Σκεφτείτε το σαν να ρυθμίζετε την πορεία ενός πλοίου στη θάλασσα. Αν στοχεύει στη σωστή κατεύθυνση από νωρίς, είναι πολύ πιο εύκολο να παραμείνει στην προγραμματισμένη πορεία για το υπόλοιπο της ημέρας».

Η πρωινή ρουτίνα που μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε μέχρι τα 100

• Ενυδατωθείτε αμέσως
• Καταναλώστε ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πρωινό
• Κινήστε το σώμα σας
• Ενεργοποιήστε το νευρικό σας σύστημα
• Εξασκηθείτε στη ενσυνειδητότητα (Mindfulness)
• Θέστε τους στόχους σας για την ημέρα
• Απολαύστε τον πρωινό σας καφέ

Ενυδατωθείτε αμέσως

Σχεδόν όλοι γνωρίζουν τη σημασία της ενυδάτωσης, αλλά συχνά περνάμε ολόκληρη μέρα χωρίς να πίνουμε αρκετό νερό. «Το να πίνεις ένα ποτήρι νερό το πρωί βοηθά στην πέψη, υποστηρίζει τον μεταβολισμό και βοηθά στην αποβολή των τοξινών», λέει ο Dr. Egler. Ένας εύκολος τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι θα ενυδατωθείτε, αμέσως μετά το ξύπνημα, είναι να κρατάτε ένα ποτήρι νερό δίπλα στο κρεβάτι σας πριν κοιμηθείτε. Το πρωί, πιάστε το ποτήρι πριν κάνετε οτιδήποτε και παρατηρήστε τον αντίκτυπο στα επίπεδα ενέργειάς σας.

Το νερό μπορεί επίσης να βελτιώσει την συναισθηματική μας ισορροπία κατά 26%, εξηγεί ο Hogue. «Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι η νυχτερινή αφυδάτωση είναι μια κύρια αιτία της πρωινής εγκεφαλικής ομίχλης και της μειωμένης συγκέντρωσης», λέει. «Δεν χρειάζεται να πάθετε αφυδάτωση για να νιώσετε τα αποτελέσματα και η σωστή ενυδάτωση υποστηρίζει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τις μεταβολικές διεργασίες που είναι απαραίτητες για τη μακροζωία».

Καταναλώστε ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πρωινό

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. «Το να τρώτε ένα θρεπτικό, πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες πρωινό είναι το κλειδί», εξηγεί η διατροφολόγος Dr. Federica Amati. «Αυτό το είδος πρωινού βοηθά στην παροχή απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, υποστηρίζει την ενέργεια και αντιπροσωπεύει περίπου το 20% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, οπότε μπορεί να είναι μια μεγάλη ευκαιρία για τη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής».

Η Dr. Amati συνιστά πρωτεϊνούχες τροφές όπως το γιαούρτι, η βρώμη με μούρα ή μείγμα ξηρών καρπών και σπόρων.

Κινήστε το σώμα σας

Η καθημερινή σωματική κίνηση δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο κάθε πρωί. «Το να ξεκινήσετε την ημέρα σας με κάποια μορφή κίνησης, είτε πρόκειται για stretching, yoga ή έναν γρήγορο περίπατο, είναι το κλειδί για την ενίσχυση της κυκλοφορίας, την αύξηση της ευελιξίας και τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας, αν μπορείτε να βγείτε έξω στο φυσικό φως», λέει η Dr. Amati.

Μεταξύ του βουρτσίσματος των δοντιών και του πρωινού γεύματος, αφιερώστε 5 έως 10 λεπτά σε σωματική κίνηση. Μπορείτε να κάνετε διατάσεις ή μια βόλτα στη γειτονιά σας για να γυμναστείτε λίγο.

Ενεργοποιήστε το νευρικό σας σύστημα

Η ενεργοποίηση του νευρικού σας συστήματος απαιτεί περισσότερα από το απλό ξύπνημα. Ο Hogue προτείνει να ολοκληρώσετε μια «γρήγορη τρίλεπτη σωματική άσκηση, όπως το χτύπημα του σώματος με κλειστές γροθιές (body tapping)». «Αυτή η πρακτική ξυπνά το νευρικό σας σύστημα για να ξεκινήσει την ημέρα και προωθεί τον υγιή τόνο του πνευμονογαστρικού νεύρου, το οποίο βελτιώνει την ανθεκτικότητα στο στρες και την κυτταρική υγεία».

Παρομοίως, η ενεργοποίηση του νευρικού συστήματος χρησιμοποιώντας αυτή την άσκηση θα σας βοηθήσει να εξασκήσετε τη σωματική συνείδηση – μια άλλη πρόταση του Hogue για να αυξήσετε τη μακροζωία.

Η σωματική συνείδηση σας βοηθάει να κατανοήσετε πού  βρίσκονται το στρες και η ένταση στο σώμα σας, όπως ένας σφιγμένος λαιμός, σε ένα πονεμένο κόκκυγα ή κάπου αλλού όπου το στρες φαίνεται να βρίσκει καταφύγιο στο σώμα σας. «Αυτός ο στοχαστικός έλεγχος βοηθά στην έγκαιρη αναγνώριση των προτύπων στρες, επιτρέποντας την προληπτική ρύθμιση αντί για τη αντιδραστική διαχείριση του στρες», λέει ο Hogue. «Παραδόξως, η ανάπτυξη αυτής της εσωτερικής αίσθησης της συνείδησης και της αναγνώρισης – που ονομάζεται “ενδοσκόπηση” – μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα στρες από μόνη της».

Εξασκηθείτε στη ενσυνειδητότητα

Μόλις ασχοληθείτε με μια σωματική σάρωση του σώματός σας, ήρθε η ώρα να αποκτήσετε πρόσβαση στην συναισθηματική. Η Dr. Amati προτείνει να ασκείστε στη διαύγεια και την ευγνωμοσύνη – όπως το ημερολόγιο, η βαθιά αναπνοή και ο διαλογισμός – νωρίς την ημέρα, ιδανικά ως μέρος της πρωινής σας ρουτίνας.

«Αυτές οι πρακτικές όχι μόνο βελτιώνουν τη νοητική διαύγεια και την συναισθηματική ευεξία, αλλά μπορούν επίσης να προστατεύσουν το σώμα σας από τις επιβλαβείς επιπτώσεις του χρόνιου στρες, το οποίο συνδέεται με διάφορες ασθένειες», λέει η ειδικός. Η άσκηση της διαύγειας δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη ή επίπονη. Απλά κάντε ό,τι σας αρέσει και είναι εύκολο.

Θέστε τους στόχους σας για την ημέρα

Παρά το γεγονός ότι γνωρίζετε τι πρέπει να κάνετε μια συγκεκριμένη ημέρα, το να θέσετε προθέσεις μπορεί να σας κάνει έντονα συνειδητούς για το πώς προσεγγίζετε αυτές τις εργασίες. «Το να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να περιγράψετε τους στόχους και τις προτεραιότητές σας για την ημέρα μπορεί να αυξήσει την εστίαση και την παραγωγικότητα, συμβάλλοντας σε μια αίσθηση σκοπού», λέει ο Dr. Egler.

Μπορείτε να το κάνετε αυτό στο μυαλό σας, αλλά αν σας βοηθάει γράψτε αυτούς τους στόχους και τις προτεραιότητες για να τους έχετε μαζί σας όλη την ημέρα. Μπορεί απλά να το κάνετε συνήθεια!

Απολαύστε τον πρωινό σας καφέ

Ο καφές είναι κάτι περισσότερο από ένα ρόφημα για να μας ξυπνάει – είναι επίσης ευεργετικός για την υγεία του εντέρου, εξηγεί η Dr. Amati, επικαλούμενη μια πρόσφατη μελέτη. «Η μελέτη αποκάλυψε ότι όσοι πίνουν καφέ έχουν μια μοναδική υπογραφή στο μικροβίωμά τους του εντέρου, ειδικά ένα “βακτήριο που αγαπά τον καφέ” που ονομάζεται Lawsonibacter, το οποίο ευδοκιμεί στον καφέ», λέει η ειδικός. «Είναι ενδιαφέρον ότι αυτό το βακτήριο υπάρχει ακόμη και σε άτομα που πίνουν ντεκαφεϊνέ, δείχνοντας ότι σημασία έχουν οι ενώσεις του καφέ και όχι μόνο η καφεΐνη». Εφόσον είστε εξίσου συγκεντρωμένοι στην ενυδάτωση, μην τσιγκουνεύεστε αυτό το φλιτζάνι καφέ νωρίς το πρωί.