Μακροζωία: Ο κανόνας «Power 9» για να ζήσετε μέχρι τα 100 – Οι συνήθειες που ακολουθούν οι γηραιότεροι άνθρωποι στον κόσμο

 

Εάν επιδιώκετε να ζήσετε μια μακρά και ευτυχισμένη ζωή, τότε αξίζει να δώσετε προσοχή. Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο κανόνας «Power Nine» μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε μέχρι τα 100.

Όλοι μας επιδιώκουμε την μακροζωία και θέλουμε να απολαύσουμε τη ζωή στο έπακρο. Πέρα από τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης, τη σωστή διατροφή, την κατανάλωση άφθονου νερού και την αποφυγή κακών συνηθειών, οι ειδικοί υποστηρίζουν πως η εφαρμογή του κανόνα «Power Nine» μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην μακροζωία.

Ο κανόνας «Power 9» για να ζήσετε μέχρι τα 100

Έρευνες δείχνουν πως μόνο το 20% του προσδόκιμου ζωής ενός ανθρώπου καθορίζεται από τα γονίδιά του. Το υπόλοιπο 80% επηρεάζεται από τον τρόπο ζωής και το περιβάλλον.

Αυτά τα ευρήματα ενέπνευσαν τον Dan Buettner να ερευνήσει περαιτέρω το θέμα της μακροζωίας. Στόχος του ήταν να “αποκωδικοποιήσει” τη μακροβιότητα μελετώντας τις 5 περιοχές του πλανήτη όπου οι άνθρωποι ζουν περισσότερο και πιο υγιεινά.

Ο Dan Buettner είναι ο άνθρωπος που ανακάλυψε τις λεγόμενες «Μπλε Ζώνες» – την Ικαρία στην Ελλάδα, τη Loma Linda στην Καλιφόρνια, τη Nicoya στην Κόστα Ρίκα, την Okinawa στην Ιαπωνία και τη Σαρδηνία στην Ιταλία. Πρόκειται για γεωγραφικές περιοχές με χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων ασθενειών και μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής.

Σε συνεργασία με το National Geographic, ο Dan εντόπισε σ’ αυτές τις τοποθεσίες “κοινότητες” ανθρώπων με εξαιρετικά υψηλό προσδόκιμο ζωής. Στη συνέχεια, μια ομάδα γιατρών, ανθρωπολόγων, δημογράφων και επιδημιολόγων αναζήτησε τους “κοινούς παρονομαστές” με βάση τα επιστημονικά δεδομένα που μοιράζονταν αυτές οι περιοχές.

Ο Dan και η ομάδα του κατέληξαν σε εννέα ενδιαφέρουσες αρχές και πρακτικές που, όπως διαπίστωσαν, θα μπορούσαν να εφαρμοστούν σε όλες τις κοινωνίες παγκοσμίως για να αυξηθεί το προσδόκιμο ζωής. Οι κάτοικοι των Μπλε Ζωνών έχουν 10 φορές περισσότερες πιθανότητες να φτάσουν τα 100 χρόνια ζωής σε σχέση με τον μέσο όρο.

Οι 9 συνήθειες του κανόνα «Power Nine» που ακολουθούν οι γηραιότεροι άνθρωποι στον κόσμο

• Κινηθείτε καθημερινά
• Μην αγχώνεστε με μικροπράγματα
• Πιείτε κρασί το απόγευμα
• Ορίστε έναν σκοπό
• Ακολουθήστε μια φυτική διατροφή
• Δώστε προτεραιότητα σε αγαπημένα πρόσωπα
• Ο κανόνας του 80% στη διατροφή
• Βρείτε τη σωστή παρέα ανθρώπων
• Αποκτήστε την αίσθηση του ανήκειν

Κινηθείτε καθημερινά

Πιστεύετε ότι το γυμναστήριο ή το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων είναι απαραίτητα για να διατηρηθείτε υγιείς; Ο Dan υποστηρίζει ότι πιο απλές μορφές κίνησης μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικές.

Οι κάτοικοι των Blue Zones (περιοχές με μεγάλο προσδόκιμο ζωής) δεν ακολουθούσαν παραδοσιακές προπονήσεις. Αντίθετα, φαίνεται να ασκούνται “φυσικά” κάθε 20 λεπτά περίπου, ενσωματώνοντας την κίνηση στην καθημερινή τους ρουτίνα.

Για παράδειγμα, αυτό μπορεί να περιλαμβάνει λίγη κηπουρική, το ζύμωμα ψωμιού στο χέρι, το περπάτημα αντί για την οδήγηση, ή τη χρήση χειροκίνητων εργαλείων αντί για σύγχρονα μηχανήματα.

Μην αγχώνεστε με μικροπράγματα

Όλοι έχουμε βρεθεί σε δύσκολες καταστάσεις, όπως το αυτοκίνητο που δεν παίρνει μπροστά ή το κινητό που μένει από μπαταρία. Αυτά τα μικροπροβλήματα μπορεί να μας αγχώσουν πολύ. Ωστόσο, οι κάτοικοι των Μπλε Ζωνών δεν αγχώνονται με μικροπράγματα. Αυτό τους βοηθά:

• να διατηρούν την αρτηριακή τους πίεση σε υγιή επίπεδα,
• να μειώνουν το άγχος και
• να αποφεύγουν τη φλεγμονή που το συνοδεύει

Σύμφωνα με το LadBible, ο Dan Buettner, συγγραφέας του βιβλίου “The Blue Zones: 9 Lessons Learned from the World’s Longest Live People” δήλωσε: «Το άγχος οδηγεί σε χρόνια φλεγμονή, η οποία συνδέεται με όλες τις κύριες ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία».

«Αυτό που έχουν οι άνθρωποι με τη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής στον κόσμο είναι οι συνήθειες που τους βοηθούν να αποβάλλουν το άγχος. Οι κάτοικοι της Οκινάβα αφιερώνουν λίγα λεπτά κάθε μέρα για να τιμήσουν τους προγόνους τους, οι Αντβεντιστές προσεύχονται, οι κάτοικοι της Ικαρίας κοιμούνται το μεσημέρι και οι κάτοικοι της Σαρδηνίας απολαμβάνουν ένα χαλαρωτικό διάλειμμα το απόγευμα».

Πιείτε κρασί το απόγευμα

Πίνετε ένα ποτήρι κρασί για να χαλαρώσετε μετά τη δουλειά; Παρόλο που η υπερβολή και τα πολλά ποτά δεν είναι σίγουρα η πιο υγιεινή συνήθεια, φαίνεται πως ένα ή δύο ποτήρια κρασί κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μπορεί να μην είναι και τόσο κακό.

Οι κάτοικοι των περίφημων Blue Zones καταναλώνουν μικρές ποσότητες αλκοόλ τις περισσότερες ημέρες – συνήθως περίπου δύο ποτήρια την ημέρα, μερικές φορές έως και τέσσερα. Αυτό φαίνεται να συμβάλλει σημαντικά στη μακροζωία τους.

«Οι άνθρωποι που πίνουν με μέτρο τείνουν να ζουν περισσότερο από αυτούς που δεν πίνουν καθόλου», αναφέρει ο Dan. «Το μυστικό είναι να πίνετε 1-2 ποτήρια την ημέρα με φίλους ή με φαγητό. Και όχι, δεν μπορείτε να ‘αποταμιεύετε’ ποτά όλη την εβδομάδα και να τα πίνετε όλα μαζί το Σάββατο».

Σύμφωνα με τον Dan, η θετική επίδραση του αλκοόλ στην υγεία μπορεί να σχετίζεται περισσότερο με την κοινωνική συναναστροφή που το συνοδεύει παρά με την ίδια την επίδραση του αλκοόλ στον οργανισμό.

Ορίστε έναν σκοπό

Σύμφωνα με τον Dan Buettner, το να έχουμε έναν σκοπό στη ζωή μας, μας βοηθάει να ξυπνάμε με όρεξη για την κάθε μέρα και αυτό έχει θετική επίδραση στην υγεία μας.

Οι έρευνές του Buettner σε περιοχές με υψηλά ποσοστά μακροζωίας, τις λεγόμενες “Blue Zones”, έδειξαν ότι οι κάτοικοι αυτοί έχουν αποφασιστικότητα και πάθος για τη ζωή. Αυτό υποδηλώνει πως η απλή χαρά για τη ζωή μπορεί να μας χαρίσει περισσότερα χρόνια υγείας.

Ακολουθήστε μια φυτική διατροφή

Οι κάτοικοι των Blue Zones επιλέγουν κατά κύριο λόγο μια φυτική διατροφή, αντί για μια δίαιτα με πολλά κρέατα. Και αυτό φαίνεται να κάνει πολύ καλό στην υγεία τους.

Έρευνες έδειξαν ότι το 95% των εκατοντάχρονων και στις πέντε Blue Zones προτιμούν αυτόν τον τρόπο ζωής, καθιστώντας τα φασόλια και τις φακές βασικό συστατικό της διατροφής τους.

Επιπλέον, καταναλώνουν αρκετούς υδατάνθρακες, αλλά επιλέγουν πιο υγιεινές επιλογές όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και ψωμί με προζύμι, αντί για ψωμιά γεμάτα με μαγιά.

Δώστε προτεραιότητα σε αγαπημένα πρόσωπα

Σύμφωνα με τον Dan, το να δίνετε προτεραιότητα στους συγγενείς και τους αγαπημένους σας ανθρώπους μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στη μακροζωία, όπως δείχνουν και τα παραδείγματα των ανθρώπων που ζουν στις «Μπλε Ζώνες».

Ο ίδιος εξηγεί: «Οι υγιείς άνθρωποι 100 ετών στις Μπλε Ζώνες βάζουν την οικογένειά τους πρώτη. Αυτό σημαίνει ότι κρατούν κοντά τους ή μέσα στο σπίτι τους ηλικιωμένους γονείς και παππούδες τους. Αυτό μειώνει επίσης τα ποσοστά ασθενειών και θνησιμότητας των παιδιών που μεγαλώνουν μέσα στο σπίτι.

Δεσμεύονται σε έναν σύντροφο ζωής, γεγονός που μπορεί να προσθέσει έως και 3 χρόνια στο προσδόκιμο ζωής, και επενδύουν στα παιδιά τους με χρόνο και αγάπη. Έτσι, είναι πιο πιθανό να τους φροντίσουν τα παιδιά όταν έρθει η ώρα».

Ο κανόνας του 80% στη διατροφή

Αντί να γεμίζετε το πιάτο σας μέχρι πάνω, σύμφωνα με έρευνες, είναι προτιμότερο να ελέγχετε τις μερίδες σας. Οι κάτοικοι στις “Μπλε Ζώνες” τρώνε το μικρότερο γεύμα τους της ημέρας αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ, πριν σταματήσουν εντελώς να τρώνε.

Αντίθετα, τροφοδοτούν τον οργανισμό τους με ενέργεια κατά τη διάρκεια του πρωινού και του μεσημεριανού γεύματος και το μέγεθος των μερίδων τους μειώνεται όσο περνάει η μέρα.

Αποφεύγουν την υπερφαγία και ακολουθούν τον κανόνα του 80% για να διασφαλίσουν ότι δεν τρώνε απλά για να φάνε. Αυτό σημαίνει ότι σταματούν να τρώνε όταν νιώθουν 80% χορτάτοι.

Σύμφωνα με τον Dan Buettner, «το κενό 20% μεταξύ του να μην πεινάς και να νιώθεις χορτάτος μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ της απώλειας βάρους ή της αύξησής του».

Βρείτε τη σωστή παρέα ανθρώπων

Το να έχετε δίπλα σας τους κατάλληλους ανθρώπους μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στο προσδόκιμο ζωής σας, σύμφωνα με έρευνες.

Ο Dan υποστηρίζει πως οι συμπεριφορές είναι “μεταδοτικές”. Αυτό σημαίνει ότι αν περνάτε χρόνο με άτομα που ακολουθούν αρνητική πορεία, ενδέχεται να σας επηρεάσουν και να σας συμπαρασύρουν. Αντίθετα, η παρέα με άτομα με όρεξη για ζωή και που σας εμπνέουν, θα έχει θετικό αντίκτυπο.

«Έρευνες δείχνουν ότι το κάπνισμα, η παχυσαρκία, η ευτυχία και ακόμη και η μοναξιά είναι μεταδοτικά», λέει ο Dan.

Αποκτήστε την αίσθηση του ανήκειν

Επιστημονικές μελέτες δείχνουν πως το αίσθημα του ανήκειν σε μια ομάδα μπορεί να αυξήσει σημαντικά το προσδόκιμο ζωής σας. Η συμμετοχή σε τοπικές ομάδες, η ενασχόληση με κοινωνικούς σκοπούς και το να μοιράζεστε κοινά ενδιαφέροντα με άλλους ανθρώπους, μπορεί να έχει θετική επίδραση στην υγεία και τη μακροζωία σας.

Έρευνες δείχνουν πως η συμμετοχή σε κοινωνικές συναθροίσεις τουλάχιστον 4 φορές το μήνα μπορεί να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής κατά μέσο όρο 14 χρόνια, σύμφωνα με τον Dan Buettner, συγγραφέα του βιβλίου “The Blue Zones”.

Μην ξεχνάτε

Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχουν «χρυσοί» κανόνες για την μακροζωία. Ωστόσο μπορείτε να παραδειγματιστείτε από τους κατοίκους στις Μπλε Ζώνες που έχουν δείξει ότι μπορούν να ζήσουν καλύτερα για περισσότερο.

Μην ξεχνάτε ότι οι παραπάνω συνήθειες του κανόνα «Power Nine» είναι εύκολο να ενσωματωθούν στην καθημερινή ρουτίνα σας και να δείτε βελτιώσεις στην ψυχική και σωματική ευεξία σας.