Πώς το πολύ αλάτι μπορεί να επηρεάσει την υγεία σου

 Τι συμβαίνει αν τρώς πολύ αλάτι;

Τα γεύματα που παραγγέλνουμε στα εστιατόρια, όπως και τα συσκευασμένα τρόφιμα που αγοράζουμε από το σούπερ μάρκετ, προσθέτουν πολύ αλάτι στη διατροφή μας.

Το αλάτι υπάρχει κυρίως για έναν προφανή λόγο. Βοηθάει τη γεύση στα ήπια φαγητά, καθώς και στην ανάδειξη άλλων γεύσεων που μπορεί να καλυφθούν, όπως η γλυκύτητα και το ξινό. Είναι επίσης εξαιρετικό συντηρητικό γιατί είναι φθηνό, μη τοξικό και έχει καλή γεύση.

Το αλάτι δεν επηρεάζει μόνο τη γεύση

Το νάτριο που βρίσκεται στο αλάτι είναι ένας σημαντικός ηλεκτρολύτης που απαιτείται για τις μυϊκές συσπάσεις, τις νευρικές ώσεις και την εξισορρόπηση της ενυδάτωσης στο σώμα. Αυτό κάνει το νάτριο ένα απαραίτητο μέταλλο, όμως το σώμα σας χρειάζεται μια μικρή ποσότητα από αυτό. Παρόλα αυτά οι άνθρωποι τρώνε περισσότερο αλάτι από αυτό που χρειάζεται το σώμα και, με την πάροδο του χρόνου, αυτό έχει συνέπειες.

Τι θα συμβεί αν τρώτε πολύ αλάτι;

Τα άμεσα συμπτώματα της κατανάλωσης πολύ αλατιού περιλαμβάνουν:

• Αυξημένη δίψα
• Πρησμένα πόδια ή χέρια
• Πονοκέφαλος (σε ορισμένες περιπτώσεις)
• Αύξηση της αρτηριακής πίεσης

Αυτά τα συμπτώματα δεν είναι ιδιαίτερα εξουθενωτικά εκείνη τη στιγμή. Επιπλέον, δεδομένου ότι οι νεφροί σας βοηθούν πάντα στην εξισορρόπηση της ποσότητας νατρίου στο σώμα σας, δεν διαρκούν πολύ.

Αλλά αυτό που συμβαίνει στο σώμα σας όταν κατακλύζετε τους νεφρούς σας με αλάτι δεν είναι καλό, γιατί εάν δεν μπορούν να το αποβάλουν, το νάτριο αρχίζει να συσσωρεύεται στο σώμα σας. Και όταν κρατάτε περισσότερο νάτριο, το σώμα σας προσπαθεί να το αραιώσει με νερό — αυξάνοντας τον όγκο του αίματός σας και αναγκάζοντάς σας να κατακρατήσετε υγρά. Εξ ου και η υπερβολική δίψα, το φούσκωμα και η αύξηση της αρτηριακή πίεσης ι.

Και αν καταναλώνετε συχνά υπερβολικό αλάτι, αυτή η διαδικασία καταπονεί την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία και τους νεφρούς σας. Καθώς ο όγκος του αίματός σας αυξάνεται, η καρδιά σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να αντλήσει αίμα σε όλο σας το σώμα.

Αυτό στη συνέχεια αυξάνει την πίεση στις αρτηρίες σας. Επιπλέον, όταν η καρδιά δουλεύει πιο δυνατά, ασκεί πίεση στα αγγεία σε κάθε όργανο, συμπεριλαμβανομένων των νεφρών.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, με την πάροδο του χρόνου, η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού έχει μακροπρόθεσμες συνέπειες για την υγεία, όπως:

• Υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση)
• Καρδιακή ασθένεια
• Εγκεφαλικό
• Νεφρική Νόσος
• Πέτρες στους νεφρούς

Πόσο νάτριο την ημέρα είναι πάρα πολύ;

Ο περιορισμός της πρόσληψης ξεκινά με το να γνωρίζετε πόσο αλάτι είναι πολύ. Η American Heart Association και οι Dietary Guidelines για το 2020-2025 συνιστούν την κατανάλωση όχι περισσότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα αλατιού την ημέρα, που σημαίνει ένα μόνο κουταλάκι του γλυκού.

 

Σύμφωνα με τον FDA, ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει πολύ περισσότερο από αυτό – περίπου 3.400 χιλιοστόγραμμα αλατιού την ημέρα και πολλοί από εμάς πιθανότατα δεν το συνειδητοποιούμε καν. Επίσης ο AHA λέει ότι το σώμα χρειάζεται μόνο 500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για να λειτουργήσει σωστά, ένα όριο που λίγοι άνθρωποι πλησιάζουν στο να το πετύχουν.

Γιατί καταναλώνουμε περισσότερο αλάτι ​​από αυτό που πραγματικά χρειάζεται το σώμα μας;

Το αλάτι δίνει γεύση στο φαγητό και οι γευστικοί μας κάλυκες το αναζητούν. Όταν αφαιρούμε το αλάτι, το φαγητό δεν φαίνεται να έχει τόσο καλή γεύση. Και κανείς δεν θέλει άγευστο φαγητό. Όμως, δεν είναι μόνο η επιθυμία για γεύση που μας οδηγεί να το «παρακάνουμε» με το αλάτι.

Περισσότερο από το 70% της πρόσληψης αλατιού προέρχεται από νάτριο που προστίθεται κατά τη διαδικασία παρασκευής των τροφίμων, επομένως η υπερβολική κατανάλωση αλατιού είναι σχεδόν αναπόφευκτη εάν τρώτε κυρίως επεξεργασμένα, συσκευασμένα και παρασκευασμένα τρόφιμα.

Αυτός είναι ο λόγος που ο FDA δημοσίευσε εθελοντικούς στόχους μείωσης του νατρίου για τη βιομηχανία τροφίμων, ζητώντας από τους κατασκευαστές να αναλάβουν δράση για την επίλυση του διλήμματος της κατανάλωσης αλατιού.

unsplash

Πώς να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού σε μόλις 5 βήματα

Ναι, το αλάτι προσθέτει γεύση. Και, ναι, φαίνεται να είναι σχεδόν παντού. Αλλά τώρα που ξέρετε πώς η υπερβολική κατανάλωση επηρεάζει την υγεία σας, ακολουθούν πέντε βήματα για να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού.

Μάθετε πόσο αλάτι λαμβάνετε

Νομίζω ότι το πιο σημαντικό κομμάτι είναι η επίγνωση της διατροφής, η οποία ξεκινά με το να γνωρίζετε αν καταναλώνετε υπερβολικό αλάτι και να κάνετε ένα σχέδιο για να μειώσετε.

Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να αλλάξετε την ποσότητα αλατιού σε ένα επεξεργασμένο ή έτοιμο τρόφιμο, αλλά μπορείτε να αλλάξετε το μέγεθος της μερίδας ενός αλμυρού τροφίμου που θέλετε να φάτε. Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε πόσο αλάτι καταναλώνετε ανά πάσα στιγμή

Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων και μάθετε τι θεωρείται χαμηλό νάτριο

Δεν είναι ρεαλιστικό να προετοιμάζετε μόνοι σας κάθε γεύμα που τρώτε, επομένως μπορείτε να ξεκινήσετε να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες και να προσέχετε την περιεκτικότητα του φαγητού σε νάτριο.

Ένα τρόφιμο με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο είναι αυτό που δεν έχει περισσότερο από 140 χιλιοστόγραμμα αλατιού ανά μερίδα. Και μην υποθέσετε ότι μια ετικέτα που ισχυρίζεται ότι ένα τρόφιμο είναι “μειωμένο σε νάτριο” το κάνει πιο υγιεινό. Αυτό σημαίνει απλώς ότι το προϊόν έχει 25% λιγότερο νάτριο από αυτό που υπάρχει συνήθως, το οποίο συχνά εξακολουθεί να είναι υπερβολικό.

Δώστε προτεραιότητα στην κατανάλωση ολόκληρων, φρέσκων και μη επεξεργασμένων τροφίμων

Ο καλύτερος τρόπος για να ελέγξετε πόσο αλάτι λαμβάνετε είναι να τρώτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα όσο πιο συχνά μπορείτε. Αυτό σημαίνει να επιλέγετε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά και να προετοιμάζετε μόνοι σας το φαγητό από την αρχή.

Όσον αφορά τα λαχανικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένες επιλογές χωρίς να ανησυχείτε για το αλάτι. Μερικά κονσερβοποιημένα λαχανικά έχουν όντως υψηλότερα επίπεδα αλατιού, αλλά απλώς ελέγχοντας τις διατροφικές ετικέτες μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε μια μάρκα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Βρείτε άλλους τρόπους για να προσθέσετε γεύση

Είναι αναμφισβήτητο ότι το αλάτι ενισχύει τη γεύση του φαγητού, αλλά δεν είναι η μόνη επιλογή. Καθώς μειώνετε το αλάτι, πειραματιστείτε με το να αρωματίζετε το φαγητό σας με διαφορετικό τρόπο, όπως προσθέτοντας χυμό λεμονιού ή λάιμ, φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα, μπαχαρικά και ξύδι.

Προσεγγίστε τα αλμυρά τρόφιμα με προσοχή

Την επόμενη φορά που θα ψωνίσετε, προσέξτε αυτές τις συνήθως αλμυρές τροφές:

• Κατεψυγμένα γεύματα
• Κονσερβοποιημένες και συσκευασμένες σούπες
• Σνακ
• Ντρέσινγκ για σαλάτες
• Ορισμένα καρυκεύματα, συμπεριλαμβανομένης της καυτερής σάλτσας

Αλλά, λάβετε υπόψη: Το μήνυμα εδώ δεν είναι ότι πρέπει να σταματήσετε να τρώτε αλάτι και επίσης δεν είναι ότι πρέπει να κόψετε εντελώς τα αλμυρά τρόφιμα από τη διατροφή σας.

Αντιθέτως, έχει να κάνει με τη δημιουργία ευαισθητοποίησης σχετικά με την πρόσληψη αλατιού και τη λήψη μέτρων προς την κατεύθυνση της ιεράρχησης των τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και του περιορισμού αυτών με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.