Πώς να κάνετε “reset” στον κιρκάδιο ρυθμό σας

 Μιχάλης Θερμόπουλος

Τετάρτη, 20 Δεκεμβρίου 2023 16:00

Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το μοτίβο ύπνου-αφύπνισης κατά τη διάρκεια ενός 24ώρου.

Βοηθά στον έλεγχο του καθημερινού σας προγράμματος για ανάπαυση και εγρήγορση. Ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζεται από το φως και το σκοτάδι, καθώς και από άλλους παράγοντες. Ο εγκέφαλός σας λαμβάνει σήματα με βάση το περιβάλλον σας και ενεργοποιεί ορισμένες ορμόνες, αλλάζει τη θερμοκρασία του σώματός σας και ρυθμίζει τον μεταβολισμό σας, για να σας κρατήσει σε εγρήγορση ή να σας “παρασύρει” για ύπνο.

Μερικοί μπορεί να παρουσιάσουν διαταραχές στον κιρκάδιο ρυθμό τους λόγω εξωτερικών παραγόντων ή διαταραχών ύπνου. Η διατήρηση υγιεινών συνηθειών μπορεί να σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε καλύτερα σε αυτόν τον φυσικό ρυθμό του σώματός σας.

Ποιοι παράγοντες μπορούν να αλλάξουν τον κιρκάδιο ρυθμό

Μερικές φορές δεν είναι εφικτό να ακολουθήσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Οι ανάγκες του τρόπου ζωής σας και αυτό το “εσωτερικό ρολόι” συχνά συγκρούονται. Αυτό μπορεί να συμβεί εξαιτίας των εξής παραγόντων:

• εργασιακή βάρδια κατά τη διάρκεια της νύχτας ή εκτός ωραρίου που αντιβαίνει στην φυσική τάση του σώματος για εγρήγορση με το φυσικό φως της ημέρας και χαλάρωση με το σκοτάδι της νύχτας
• βάρδιες εργασίας με άστατο ωράριο
• ταξίδι που εκτείνεται σε μια ή περισσότερες διαφορετικές ζώνες ώρας και προκαλεί το λεγόμενο jet lag
• ένας τρόπος ζωής με δραστηριότητα τις μεταμεσονύχτιες ώρες ή αφύπνιση τις πρώτες πρωινές ώρες, πολύ πριν την ανατολή του ήλιου
• κάποια φάρμακα
• αυξημένο στρες
• καταστάσεις ψυχικής υγείας
• καταστάσεις υγείας όπως εγκεφαλική βλάβη, άνοια, τραυματισμός στο κεφάλι ή τύφλωση
• κακές συνήθειες ύπνου: δεν έχετε τακτικό πρόγραμμα ύπνου, τρώτε ή πίνετε αργά το βράδυ, παρακολουθείτε οθόνες πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου ή δεν έχετε άνετο χώρο ύπνου

Πώς να επαναφέρετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας

Μπορεί να αντιμετωπίσετε διαταραχές στον κιρκάδιο ρυθμό σας, αλλά μπορείτε να τον επαναφέρετε σε καλό δρόμο. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για την προώθηση ενός υγιούς 24ωρου προγράμματος:

• Προσπαθήστε να τηρείτε μια σταθερή ρουτίνα κάθε μέρα
• Περάστε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους όταν έχει φως έξω για να τονώσετε την εγρήγορσή σας
• Ασκηθείτε αρκετή καθημερινά: γενικά συνιστάται 20 ή περισσότερα λεπτά αερόβιας άσκησης
• Κοιμηθείτε σε ένα περιβάλλον που προάγει την ξεκούραση με κατάλληλο φωτισμό, άνετη (αλλά σχετικά δροσερή) θερμοκρασία και υποστηρικτικό στρώμα
• Αποφύγετε το αλκοόλ, την καφεΐνη και τη νικοτίνη τα βράδια
• Απενεργοποιήστε τις οθόνες σας πολύ πριν πάτε για ύπνο και δοκιμάστε να ασχοληθείτε με μια δραστηριότητα όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου ή ο διαλογισμός
• Μην κάνετε σύντομο ύπνο μετά το μεσημέρι

Πηγή: healthline.com

https://www.onmed.gr/