Με ποια σειρά τρώτε το φαγητό σας; Μπορεί να κάνει τη διαφορά στην υγεία σας

 

Τι έχουν δείξει οι έως τώρα μελέτες για την επονομαζόμενη αλληλούχιση γευμάτων (meal sequencing).

Αν θέλετε να διαφυλάξετε την υγεία σας, καλό είναι να παρατηρήσετε με ποια σειρά τρώτε το φαγητό σας. Ολοένα περισσότερες μελέτες υποδηλώνουν ότι μπορεί να κάνει τη διαφορά στον μεταβολισμό και τις ορμόνες σας.

Ορισμένες από αυτές έδειξαν πως όσοι τρώνε πρώτα τα λαχανικά, τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά, αφήνοντας τους υδατάνθρακες για το τέλος, βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Διεγείρουν επίσης την έκκριση ορμονών οι οποίες ευνοούν το αίσθημα κορεσμού της πείνας. Με άλλα λόγια, αν φάτε πρώτα σαλάτα, ύστερα ψάρι/κρέας και στο τέλος ρύζι/ψωμί, θα χορτάσετε για περισσότερη ώρα.

Άλλες μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα πως η σειρά με την οποία τρώμε το φαγητό μας μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια βάρους.

Η στρατηγική αυτή λέγεται αλληλούχιση γευμάτων (meal sequencing). Συχνά είναι αντίθετη με ό,τι κάνουμε στην καθημερινή ζωή μας. Ωστόσο βασίζεται σε μικρές, αλλά προσεκτικά σχεδιασμένες μελέτες, αναφέρει η Washington Post.

Οι μελέτες αυτές δείχνουν πως όταν αρχίζουμε το φαγητό με πρωτεΐνες, λίπη ή πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά, επιβραδύνεται η πέψη. Μειώνεται η γαστρική κένωση, δηλαδή η ταχύτητα με την οποία μετακινείται η τροφή από τον στόμαχο στο λεπτό έντερο. Το αποτέλεσμα είναι να νιώθουμε για περισσότερη ώρα το στομάχι μας γεμάτο.

Ο γλυκαιμικός δείκτης

«Δεν λέμε στον κόσμο να μένει νηστικός. Ούτε να παραλείπει γεύματα ή να αφαιρέσει συγκεκριμένα τρόφιμα από τη διατροφή του», λέει στην εφημερίδα ο Dr. Domenico Tricò, επίκουρος καθηγητής Εσωτερικής Παθολογίας στο Πανεπιστήμιο της Πίζας, στην Ιταλία. «Λέμε απλώς να καταναλώνει στην αρχή του γεύματος τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη».

Τα τρόφιμα αυτά είναι όσα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με αργό ρυθμό. Επομένως είναι τα λαχανικά, οι πρωτεΐνες (π.χ. ψάρι, πουλερικά, κρέας) και τα λιπαρά. Αντιθέτως, το σάκχαρο αυξάνουν γρήγορα όσα τρόφιμα περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες, κυρίως επεξεργασμένους. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά, το άσπρο ρύζι), οι πατάτες, τα πολύ ώριμα φρούτα και τα γλυκά.

Σαν τα φάρμακα για αδυνάτισμα

Τα νέα ευρήματα υποδηλώνουν ότι το φαγητό δεν μας επηρεάζει μόνο με τα θρεπτικά συστατικά και τις θερμίδες του. Στο όλο θέμα εμπλέκονται πολλοί άλλοι μηχανισμοί.  Όταν λ.χ. τρώμε πρώτα τα λαχανικά μας, ο οργανισμός εκκρίνει μεγαλύτερες ποσότητες από το πεπτίδιο GLP-1.

Πρόκειται για μία ορμόνη που διεγείρει το αίσθημα κορεσμού της πείνας. Εκκρίνεται από τα έντερα σε αντίδραση στην κατανάλωση τροφής. Είναι η ίδια ορμόνη που μιμούνται τα γνωστά φάρμακα για τον τύπου 2 διαβήτη και το αδυνάτισμα Ozempic, Wegovy κ.λπ.

Η σειρά με την οποία τρώμε το φαγητό μας μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμη και για την προστασία μας από τον τύπου 2 διαβήτη. Μπορεί επίσης να συμβάλλει στη ρύθμισή του. Και σε αυτή την περίπτωση, το κρίσιμο είναι να αρχίζει κανείς να τρώει το φαγητό του από τα λαχανικά ή τις πρωτεΐνες.

Ο Dr. Tricò τονίζει πως ασφαλώς δεν υπάρχουν μαγικές λύσεις που να ταιριάζουν σε όλους. Έχει όμως διαπιστώσει σε αρκετές μελέτες τα εκπληκτικά οφέλη που έχει η σειρά του φαγητού στο σάκχαρο και στα ορμονικά επίπεδα.

Σε υγιείς και ασθενείς

Γι’ αυτό τον λόγο συνιστά την πρακτική αυτή στους ασθενείς του με διαβήτη, παχυσαρκία και άλλα μεταβολικά νοσήματα. Ει μη τι άλλο, δεν είναι δύσκολο να αλλάξει κανείς απλώς τη σειρά με την οποία τρώει το φαγητό του. Και ασφαλώς είναι κάτι που μπορεί να συνεχίσει εφ’ όρου ζωής.

Ακόμα κι αν σας αρέσουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα, αν φροντίσετε πρώτα να τρώτε κάτι με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορεί να ωφεληθείτε. Αν π.χ. πρόκειται να έχετε για μεσημεριανό ή βραδινό μακαρόνια ή σάντουϊτς με λευκό ψωμί, φάτε πρώτα μια σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο. «Μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερους υδατάνθρακες στη συνέχεια», εξηγεί ο Dr. Tricò.

Μπορείτε επίσης να τρώτε λίγους ξηρούς καρπούς πριν από το κύριο γεύμα σας. Μία μελέτη έδειξε ότι με 20 γραμμάρια αμύγδαλα δύο φορές την ημέρα επί 16 εβδομάδες, μπορεί να μειωθεί το λίπος γύρω από τα εσωτερικά όργανα (σπλαγχνικό λίπος). Το λίπος αυτό είναι το πιο επικίνδυνο για την υγεία.

Μία άλλη μελέτη έδειξε ότι λίγα αμύγδαλα μισή ώρα πριν από τα κύρια γεύματα, ενδέχεται να αντιστρέψουν τον προδιαβήτη σε τρεις μήνες.

Την επόμενη φορά που θα καθίσετε για φαγητό, λοιπόν, προσέξτε τη σειρά με την οποία θα αδειάσετε το πιάτο σας. Σαλάτα και πρωτεΐνες είναι η καλύτερη επιλογή σας.

Και αν καταφέρετε να περιορίσετε τους πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες, βάζοντας στη ζωή σας προϊόντα ολικής άλεσης και φαγητό που θα μαγειρεύετε από φρέσκα υλικά στο σπίτι, ακόμα καλύτερα.

 

Iatropedia.gr