Ποιοτικός ύπνος: Ο ρόλος της μυρωδιάς του συντρόφου, μεσημεριανή σιέστα και άλλα 12 tips για να κοιμάσαι καλύτερα

 Καλύτερος ύπνος ή αλλιώς για πάντα όμορφες και νέες. Τί λένε οι ειδικοί.

Από τις αρχές του 2020, ο ύπνος απέκτησε μια εντελώς νέα ελκυστικότητα. Κατά τη διάρκεια μιας περιόδου που απαιτεί συνεχή δύναμη και ανθεκτικότητα, η ανάπαυση γίνεται ακόμη πιο απαραίτητη.

Τους τελευταίους μήνες, πολλοί ειδικοί ασχολήθηκαν με την εύρεση τρόπων για καλύτερο ύπνο και κατέληξαν σε μερικές χρήσιμες συμβουλές, όπως οι παρακάτω:

1. Καταγραφή ημερολογίου ονείρων

Σύμφωνα με τη θεραπεύτρια και ειδικό στα όνειρα LeslieEllis, Ph.D., η καταγραφή των ονείρων μπορεί πραγματικά να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου (βοηθώντας αυτόν που τα είδε να αναπλαισιώσει και να επεξεργαστεί τους εφιάλτες του). Η συγκράτηση ενός ημερολογίου δίπλα στο κρεβάτι μπορεί να βοηθήσει κάποιον να εντοπίσει τα μοτίβα των ονείρων του. “Είναι σημαντικό να καταγράφετε τα όνειρά σας το συντομότερο δυνατό μετά το ξύπνημα επειδή τείνουν να ξεθωριάζουν από τη μνήμη μας πολύ γρήγορα”, εξηγεί.

2. Δοκιμή ενός συμπληρώματος ύπνου

Για λίγη επιπλέον υποστήριξη του ύπνου, πολλοί ειδικοί προτείνουν όσοι έχουν προβλήματα να δοκιμάσουν τη λήψη κάποιου συμπληρώματος για την αϋπνία.

3. Αποφυγή κατανάλωσης νερού πριν τον ύπνο

Η ουρολόγος Vannita Simma-Chiang, M.D. ισχυρίζεται ότι η ίδια προσπαθεί να σταματήσει να πίνει νερό τρεις με τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο, για να μην ξυπνάει στη μέση της νύχτας για να πάει στην τουαλέτα. Η διακοπή της ενυδάτωσης τη νύχτα μπορεί τελικά να βοηθήσει στον καλύτερο ύπνο, παρόλο που είναι σημαντική η κατανάλωση νερού την ημέρα και όποτε κάποιος διψάσει.

4. Ασκήσεις αναπνοής

Συχνά οι άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν επειδή οι παρατεταμένες σκέψεις της ημέρας τους κρατούν ξύπνιους. Για να ησυχάσει το μυαλό πριν από τον ύπνο, ο βελονιστής και θεραπευτής κινεζικής ιατρικής Tsao-Lin E. Moy, L.Ac, συνιστά κάθε βράδυ να γίνεται μια χαλαρωτική ακολουθία αναπνοών 4-7-8 κάτω από τα σκεπάσματα.

5. Τήρηση προγράμματος ύπνου

Μεγάλη είναι στον ύπνο η σημασία της τήρησης ενός προγράμματος. Η προπανδημική ζωή ήταν γεμάτη με κοινωνικό τζετ λαγκ, το οποίο συμβαίνει όταν οι άνθρωποι πηγαίνουν σταθερές ώρες για ύπνο τις καθημερινές, αλλά ξυπνούν αργότερα τα Σαββατοκύριακα. Η καθιέρωση μιας πιο σταθερής ώρας ύπνου και αφύπνισης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας βοηθάει στη συνολική ποιότητα του ύπνου.

6. Επιλογή μαξιλαριού

Ένα κρεβάτι στοιβαγμένο με μαξιλάρια μπορεί να φαίνεται όμορφο, αλλά κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι μη πρακτικό. Αντ’ αυτού, η χρήση ενός μόνο μεγαλύτερου μαξιλαριού που προσαρμόζεται στο σχήμα του κεφαλιού, του αυχένα και των ώμων είναι ιδανική. Η επένδυση σε ένα μαξιλάρι σώματος που υποστηρίζει και ευθυγραμμίζεται με τη φυσική καμπύλη “S” της σπονδυλικής στήλης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση μιας σωστής θέσης ύπνου.

7. Προσοχή στη μελατονίνη

Ο γιατρός λειτουργικής ιατρικής Robert Rountree, M.D., εξηγεί ότι το δημοφιλές βοήθημα ύπνου μελατονίνη κάνει ένα πράγμα πολύ καλά – και αυτό είναι να στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για ύπνο. Αυτό την καθιστά χρήσιμη όταν κανείς ταξιδεύει σε μια νέα ζώνη ώρας ή όταν προσπαθεί να καθιερώσει ένα νέο πρόγραμμα ύπνου. Αλλά για νυχτερινή χρήση, μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική, καθώς δεν κάνει πραγματικά πολλά για να βοηθήσει το σώμα να παραμείνει σε κατάσταση ύπνου.

8. Μεσημεριανός ύπνος εντός ορίων

Η μεσημεριανή σιέστα, δεν θα χαλάσει απαραίτητα την ποιότητα του νυχτερινού ύπνου. Ωστόσο, πρέπει κανείς να ρυθμίζει τους μεσημεριανούς του ύπνους με τον φυσικό του κύκλο ύπνου, ο οποίος διαρκεί περίπου 90 λεπτά.  Με αυτή τη λογική, θα πρέπει πάντα να κοιμάται είτε για λιγότερο από 30 λεπτά είτε μέχρι 90.

9. Κίνηση

Ο ύπνος είναι ανάκαμψη και αν κάποιος δεν έχει κάνει κάτι από το οποίο πρέπει να ανακάμψει, δεν πρόκειται να κοιμηθεί και πολύ καλά.

10. Επιλογή σωστού βραδινού σνακ

Η διατροφολόγος Jessica Cording, M.S., R.D., CDN, μοιράζεται το απίθανο σνακ της για τον ύπνο: Τα ρεβίθια. Δεδομένου ότι τα ρεβίθια είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που βοηθούν τον οργανισμό να παράγει σεροτονίνη αλλά δεν ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα, της αρέσει να τα ψήνει και να τα τρώει πριν τον ύπνο, αν νιώθει πεινασμένη!

11. Δροσερή θερμοκρασία

Στις εξωτερικές συνθήκες που εξελίχθηκαν οι άνθρωποι, η θερμοκρασία πέφτει τη νύχτα. Αυτή η πτώση είναι μέρος πολλών παραγόντων του περιβάλλοντος που κάνουν ένα άτομο να νιώθει υπνηλία, οπότε καλό είναι και η κρεβατοκάμαρα να έχει μια δροσερή θερμοκρασία της τάξης των 18 βαθμών.

12. Ξυπνητήρι 

Μόλις αποφασίσει κάποιος τι ώρα θέλει να πηγαίνει στο κρεβάτι κάθε βράδυ (η συνέπεια είναι το κλειδί) μπορεί να βάλει ένα επαναλαμβανόμενο ξυπνητήρι που θα χτυπάει περίπου μία ώρα πριν από αυτήν. Όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι, είναι το σύνθημά του για να απενεργοποιήσει τις ηλεκτρονικές συσκευές, να χαμηλώσει τα φώτα και να αρχίσει να χαλαρώνει.

13. Επαφή με τη μυρωδιά του ερωτικού συντρόφου

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο  British Columbia διαπίστωσαν ότι η μυρωδιά ενός ερωτικού συντρόφου μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. “Τα δεδομένα έδειξαν ότι οι συμμετέχοντες βίωναν λιγότερα προβλήματα ύπνου όταν εκτίθεντο στο άρωμα του συντρόφου τους, ακόμη και αν δεν είχαν επίγνωση του ποιανού άρωμα μύριζαν”, δήλωσε η επικεφαλής συγγραφέας Frances Chen, Ph.D.. Αν κάποιος δεν μοιράζεται το ίδιο κρεβάτι με τον σύντροφό του, ένα ρούχο του αρκεί.

14. Εάν ξυπνήσεις τη νύχτα, σήκω από το κρεβάτι

Αν όλα τα άλλα αποτύχουν και κάποιος βρεθεί ξάγρυπνος στη μέση της νύχτας, ο Robert Rountree, M.D., συνιστά να σηκωθεί από το κρεβάτι για να ξεχαστεί. “Αν έχουν περάσει πάνω από 30 λεπτά, μπορείτε κάλλιστα να σηκωθείτε και να κάνετε κάτι άλλο”, δήλωσε ο Rountree. “Καλύτερα να πάτε και να διαβάσετε με λίγο φως ή να κάνετε κάτι που δεν προκαλεί άγχος”.