Να πώς θα χάσετε τα Kιλά των γιορτών

Στέφανος ΠερτσεμλίδηςΔιαιτολόγος-Διατροφολόγος 

 Πήρατε κιλά στις γιορτές; Κανένα πρόβλημα, αρκεί να μην τα αγνοήσετε και να δραστηριοποιηθείτε άμεσα.

Μην το αναβάλετε από Δευτέρα σε Δευτέρα, γιατί όχι μόνο θα σας μείνουν τα κιλά, αλλά μπορεί να αυξηθούν κι άλλο και μετά θα χρειαστείτε ακόμα πιο πολύ χρόνο για να τα χάσετε

Αρχικά ξεκινάτε να τρώτε «καλό» πρωινό το οποίο δε θα περιλαμβάνει Βασιλόπιτα ή τσουρέκι. Επιλέξτε καλούς υδατάνθρακες όπως ψωμί 100% ολικής άλεσης, με κάποια πηγή πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά όπως κάποιο light τυρί ή αυγό (το περισσότερο 4 αυγά την εβδομάδα) ή γιαούρτι ή γάλα με χαμηλά λιπαρά με δημητριακά ολικής άλεσης και χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, όπως σκέτη βρώμη.

Μην παραλείπετε τα φρούτα (με όριο 2-3 φρούτα την ημέρα) τα οποία μπορεί να σας καλύψουν και την ανάγκη για γλυκό. Τα φρούτα σας μπορούν να καταναλώνονται και μαζί με τα γεύματα π.χ. στο πρωινό ή σαν επιδόρπιο μετά το μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα.

Να τρώτε ένα κύριο και ένα ελαφρύ γεύμα την ημέρα. Όχι κύριο γεύμα και μεσημέρι και βράδυ. Επιλέγετε να τρώτε το κύριο γεύμα της ημέρας, ανάλογα με το πρόγραμμά σας. Αν το μεσημέρι επιλέγετε το ελαφρύ γεύμα και το βράδυ το κύριο, φροντίστε να τρώτε το βραδινό σας σχετικά νωρίς και τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν κοιμηθείτε

Το ελαφρύ γεύμα της ημέρας πρέπει να περιέχει λαχανικά σε αφθονία, καθώς δημιουργούν κορεσμό με χαμηλή πρόσληψη θερμίδων και υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών. Εάν υπάρχουν πρακτικές δυσκολίες π.χ. δεν μπορείτε να φάτε σαλάτα το μεσημέρι στη δουλειά σας, μπορείτε κάλλιστα να επιλέξετε κάποιο σάντουιτς ή αραβική πίτα ολικής άλεσης που να περιέχει απαραίτητα και λαχανικά. Σε καθημερινή βάση θα πρέπει να έχετε στο πρόγραμμα ένα γεμάτο πιάτο λαχανικά είτε σε μορφή σαλάτας (ωμά, βραστά, ψητά λαχανικά) είτε σε μορφή λαδερού φαγητού (λαχανικά μαγειρεμένα με λίγο λάδι). Πολύ καλή επιλογή είναι και οι σούπες λαχανικών οι οποίες καταναλώνονται πολύ πιο ευχάριστα από μία “κρύα” σαλάτα. Μην τις βαραίνετε με πολλά λιπαρά όπως κρέμα, βούτυρο κλπ και προσθέσετε λίγο λάδι ή και στραγγιστό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά στις βελουτέ σούπες.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να είναι με χαμηλά λιπαρά (όχι άπαχα π.χ. γιαούρτι ή γάλα 0%). Άρα θα απέχετε για λίγο καιρό από τα πολύ νόστιμα σκληρά τυριά όπως παρμεζάνα, γραβιέρες κλπ ή τα πολύ λιπαρά κρεμώδη τυριά. Αν δε θέλετε τις light επιλογές, μπορείτε να επιλέγετε τυριά τα οποία από τη φύση τους έχουν πιο χαμηλά λιπαρά όπως το ανθότυρο, τα λευκά κατσικίσια τυριά και τα φρέσκα αλοιφόμενα όπως cottage cheese, κατίκι κλπ. Και σε αυτή την επιλογή να μην κάνετε υπερκατανάλωση, γιατί ναι μεν έχουν χαμηλότερα λιπαρά, αλλά δεν παύουν να αποδίδουν θερμίδες. Εάν δε μπορείτε να συγκρατηθείτε με τα τυριά, τα 2 γαλακτοκομικά προϊόντα που χρειάζεστε καθημερινά, καλύψτε τα με γάλα ή γιαούρτι. Υπάρχουν και γάλα και γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά και χωρίς λακτόζη στην αγορά για όσους δεν την ανέχονται.

Μειώστε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος σε max 1 φορά την εβδομάδα. Προτιμάτε άπαχα κομμάτια κρέατος. Προτιμάτε ψάρι ή άλλα πουλερικά ή ακόμα καλύτερα ψάρι και θαλασσινά αντί για κόκκινο κρέας.

Μην ξεχνάτε τα όσπρια. Είναι χορταστικά και διαιτητικά φαγητά, εφόσον δεν μαγειρεύονται με πολύ λάδι. Ο χειμώνας τα ζητάει και εφόσον είναι και σε μορφή σούπας, είναι και αρκετά χορταστικά. Βάλτε το όσπριο στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα τουλάχιστον 1 φορά.

Μη φοβάστε τα ζυμαρικά. Επιλέγετε πάντα ολικής άλεσης. Για να μη χρειάζεστε και… 2ο πιάτο, να τα συνδυάζετε πάντα με σαλάτα. Ξεχάστε κρέμες και πολλά τυριά και απολαύστε τα με απλή σάλτσα ντομάτας ή και με θαλασσινά.

Προσπαθήστε να κάνετε αποτοξίνωση από αλκοόλ, ιδίως αν το παρακάνατε στις γιορτές. Διαφορετικά μειώστε την πρόσληψη στο ελάχιστο π.χ. 1-2 ποτήρια σε μία έξοδο την εβδομάδα.

Αν καταφέρετε να ξεκινήσετε με πλήρη αποχή από γλυκά, το αποτέλεσμά σας θα σας καταπλήξει. Η αποχή από τη ζάχαρη βοηθάει σημαντικά στη μείωση του σωματικού λίπους. Θα είναι δύσκολο τις πρώτες ημέρες αλλά αν το καταφέρετε, θα αποζημιωθείτε!

Πίνετε άφθονο νερό. Η αφυδάτωση προκαλεί κόπωση και δυσκολεύει την προσπάθειά σας. Εάν δεν είστε πολύ φίλοι με το νερό, επιλέξτε διάφορα αφεψήματα χωρίς ζάχαρη ή μέλι ή και ανθρακούχο νερό, εφόσον το πίνετε πιο ευχάριστα.

Μην ξεχνάτε την άσκηση. Δραστηριοποιηθείτε άμεσα. Ακόμα κι αν δεν κάποια μορφή άσκησης μέσα στο 2019, το New Year’s Resolution μπορεί να είναι να ξεκινήστε συστηματική φυσική δραστηριότητα. Ακόμα και απλό περπάτημα 30 λεπτών, τις 5 ημέρες της εβδομάδας θα κάνει διαφορά. Και η άσκηση όχι μόνο βοηθάει στην απώλεια βάρους, αλλά είναι ο καλύτερός σας σύμμαχος στη διατήρηση του υγιεινού σωματικού βάρους.