To στρες, εκτός από την ορμονική σας κατάσταση, και κατ’ επέκταση την υγεία σας, επηρεάζει και την ποιότητα της διατροφής σας.
Το στρες μπορεί να οδηγήσει ακόμα και τους πλέον διατροφικά ευσυνείδητους ανθρώπους στην εφαρμογή ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών, το οποίο δημιουργεί περισσότερο άγχος, ειδικά αν υπάρχει αύξηση σωματικού βάρους. Ετσι, το άτομο μπαίνει σε έναν φαύλο κύκλο άγχους – ανθυγιεινής διατροφής – αλλαγής εικόνας σώματος περισσότερου άγχους, ο οποίος συνήθως συνοδεύεται από αίσθημα κατάθλιψης. Παρακάτω παρουσιάζονται κάποιες από τις πιο συνήθεις λανθασμένες διατροφικές συνήθειες των ατόμων που αντιμετωπίζουν συχνά κρούσματα άγχους:
• Αυξημένη πρόσληψη γλυκών και λιπαρών σνακ: Εξαιτίας των αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης, οι αγχώδεις άνθρωποι έχουν την τάση να αποζητούν τρόφιμα αυξημένης περιεκτικότητας σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι.
• Παράλειψη γευμάτων: Πολλές φορές τα αγχώδη άτομα παραλείπουν το πρωινό για να φτάσουν «έγκαιρα» στη δουλειά τους, δεν τρώνε κατά τη διάρκεια της μέρας για να μη διακόψουν την εργασίας τους, με αποτέλεσμα να πεινούν πολύ αργά το απόγευμα και να καταναλώνουν υπερβολικά μεγάλες ποσότητες φαγητού.
• Συναισθηματική υπερφαγία: Το άγχος αυξάνει τα κρούσματα συναισθηματικής υπερφαγίας, που δεν έχει καμία σχέση με τη βιολογική πείνα που βιώνει ο οργανισμός σας.
• Χαμηλή κατανάλωση υγρών: Οταν το άτομο είναι αγχωμένο, συχνά ξεχνάει να καταναλώσει τα 8-10 απαιτούμενα ποτήρια υγρών που χρειάζεται την ημέρα.
• Αυξημένη κατανάλωση έτοιμων γευμάτων: Τα αγχώδη άτομα δυσκολεύονται να διαχειριστούν τον χρόνο τους, αναφέρουν συχνά ότι δεν προλαβαίνουν να μαγειρέψουν και, κατά συνέπεια, καταναλώνουν πρόχειρο φαγητό τύπου fast food, το οποίο χαρακτηρίζεται από χαμηλή θρεπτική αξία και υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, λιπαρά και αλάτι.
• Γρήγορες δίαιτες: Οταν το άγχος οδηγεί σε άστατο τρόπο διατροφής και απότομη αύξηση βάρους, τα άτομα προκειμένου να απαλλαχθούν γρήγορα από τα περιττά κιλά ακολουθούν επικίνδυνα διατροφικά σχήματα με χαμηλή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.
Οι άσχημες διατροφικές συνήθειες που οφείλονται στο άγχος έχουν αρνητική επίδραση στον οργανισμό σας, αφού αρχικά προκαλούν ανισορροπία στα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος. Πιο συγκεκριμένα, όταν οι αναλογίες των θρεπτικών συστατικών που προσλαμβάνετε δεν είναι οι σωστές, π.χ. καταναλώνετε πολύ λίγη πρωτεΐνη και πολύ μεγάλη ποσότητα απλών υδατανθράκων όπως η ζάχαρη, τότε αντιμετωπίζετε διακυμάνσεις στα επίπεδα της γλυκόζης που οδηγούν σε κούραση, χαμηλά επίπεδα συγκέντρωσης, αλλαγές στη διάθεση και, μακροπρόθεσμα, υπογλυκαιμία. Ακόμα, η υπερκατανάλωση καφεΐνης λόγω άγχους μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές ύπνου, αφυδάτωση και αγχώδη διαταραχή. Και το σημαντικότερο από όλα, η ακατάλληλη διατροφή μπορεί να περιορίσει τη δράση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και να μας κάνει πιο ευπαθείς.
Ετσι, σε καταστάσεις έντονου στρες, προκειμένου να αποφορτιστείτε και να ξαναβρείτε την ενέργεια, την ευεξία και τη διάθεσή σας, καλό είναι να εντάξετε στη διατροφή σας τα ακόλουθα:
Σπανάκι: Τρία φλιτζάνια σπανάκι σάς παρέχουν το 40% του μαγνησίου που πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά και το οποίο εμποδίζει την αρτηριακή πίεση να εκτοξευθεί στα ύψη σε καταστάσεις άγχους. Είναι απαραίτητο να το προσθέσετε φρέσκο σε σαλάτες, στην ομελέτα ή σε σάντουιτς, για να διώξετε την ένταση.
Σπανάκι: Τρία φλιτζάνια σπανάκι σάς παρέχουν το 40% του μαγνησίου που πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά και το οποίο εμποδίζει την αρτηριακή πίεση να εκτοξευθεί στα ύψη σε καταστάσεις άγχους. Είναι απαραίτητο να το προσθέσετε φρέσκο σε σαλάτες, στην ομελέτα ή σε σάντουιτς, για να διώξετε την ένταση.
Πορτοκάλι: Σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου Καρνεζί Μέλον στο Πίτσμπουργκ, τα αγχώδη άτομα είναι πιο ευπαθή σε ιώσεις και κρυολογήματα. Ετσι, καλό είναι να εφοδιάζετε τον οργανισμό σας με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως είναι τα πορτοκάλια.
Σοκολάτα υγείας: Η κατανάλωση σοκολάτας δίνει ένα ευχάριστο συναίσθημα ευφορίας και χαλαρώνει τον οργανισμό από το άγχος χάρη στην ιδιότητά της να αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης, τρυπτοφάνης, φαινυλεθυλαμίνης και μαγνησίου που συμμετέχουν στην παραγωγή ορμονών που είναι υπεύθυνες για την έκκριση ορμονών που έχουν αντικαταθλιπτική δράση.
Ψάρι: Τα ω-3 λιπαρά οξέα σε ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος, καταπραΰνουν το στρες. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «Journal Diabetes & Metabolism», αυτοί που κατανάλωναν τα περισσότερα καλά λιπαρά για 3 εβδομάδες σημείωσαν χαμηλότερα επίπεδα άγχους όταν βρέθηκαν αντιμέτωποι με ένα δύσκολο κουίζ.
Τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες & βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Τρόφιμα όπως ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, μαύρο ρύζι αυξάνουν τον μεταβολισμό και αυξάνουν την έκκριση σεροτονίνης στον εγκέφαλο, που προάγει την καλή ψυχική διάθεση.
Φαγητά που είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη: Τρόφιμα όπως οι μπανάνες, οι ξηροί καρποί, το σουσάμι, το ταχίνι, το τυρί, το γάλα, η σόγια, η βρόμη και τα πουλερικά μπορούν να ανακουφίζουν από το άγχος. Ο λόγος είναι ότι η τρυπτοφάνη προάγει στον εγκέφαλο τη σύνθεση ουσιών που βελτιώνουν την ψυχική διάθεση και προσφέρουν χαλάρωση.
Τρόφιμα πλούσια σε «καλά» λιπαρά: Αυξάνουν τις ενδορφίνες που παράγονται από τον ανθρώπινο εγκέφαλο και αποτελούν μια κατηγορία νευροδιαβιβαστών που προκαλούν ευεξία. Για τον λόγο αυτόν καταναλώνετε τροφές που περιέχουν «υγιεινά» λιπαρά -κυρίως μονοακόρεστα-, όπως το ελαιόλαδο, οι ελιές, τα αμύγδαλα, το αβοκάντο αλλά και τα πολυακόρεστα (ω-3) λιπαρά που βρίσκονται, κυρίως, στα θαλασσινά, στον σολομό, στον τόνο, στις σαρδέλες και στις μαργαρίνες.
Τρόφιμα πλούσια στο αμινοξύ τυροσίνη: Η τυροσίνη ανακουφίζει από το άγχος και την κούραση. Συναντάται σε αβγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, ψάρι, γαλοπούλα και κοτόπουλο.
Τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ και σελήνιο: Η έλλειψή τους μπορεί να προκαλέσει άγχος, κακοκεφιά, ακόμη και κυκλοθυμία. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν καλές πηγές φυλλικού οξέος, ενώ τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ντομάτες, ο τόνος, το μπρόκολο και οι ηλιόσποροι περιέχουν μεγάλες δόσεις σεληνίου.
*Με τη συνεργασία της Γεωργίας Καπώλη, κλινικής διαιτολόγου-διατροφολόγου, ΜSc επιστημονικής διευθύντριας Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ… ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας Κορινθίας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr
*Περισσότερα θέματα διατροφής στο περιοδικό Δίαιτα & Μεταβολισμός, που κυκλοφορεί αυτή την Κυριακή με τον Ελεύθερο Τύπο.
ΚΛΙΚΑΡΕ ΣΤΟ ΛΙΝΚ ΠΑΤΑ (ΜΟΥ ΑΡΕΣΕΙ) ΚΑΙ ΕΝΗΜΕΡΩΣΟΥ:
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου