Συμβουλές για πιο υγιεινό Πασχαλινό τραπέζι

Κάθε Πάσχα πολύς κόσμος καταλήγει στο νοσοκομείο με γαστρεντερολογικά, αναπνευστικά και καρδιαγγειακά προβλήματα από την υπερκατανάλωση φαγητού. Πιο συγκεκριμένα το

Μ. Σάββατο το βράδυ μπορεί κανείς να πάρει πάνω από 2000 θερμίδες και την Κυριακή του Πάσχα πάνω από 3000 θερμίδες σε ένα μόνο γεύμα, όταν την ημέρα δεν πρέπει να ξεπερνούν τις 2000 θερμίδες οι γυναίκες και τις 2500 θερμίδες οι άρρενες.

Το Μ. Σάββατο το βράδυ από τη νηστεία περνάμε απότομα στο φαγοπότι. Στον πίνακα που ακολουθεί φαίνονται οι θερμίδες και η χοληστερόλη που μπορεί να πάρει κανείς το βράδυ της Ανάστασης.

ΜΕΓΑΛΟ ΣΑΒΒΑΤΟ (ΓΕΥΜΑ ΑΝΑΣΤΑΣΗΣ)

	ΘΕΡΜΙΔΕΣ (Kcal)	ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ (mg)
Μαγειρίτσα 100 γρ	191	189
Τσουρέκι 100 γρ	408	111
Κουλουράκια 100 γρ	390	102
Αυγό 1 τεμ	75	230
2 φέτες ψωμί	160	0
Σοκολατένια αυγά 100 γρ	529	10
2 – 3 ποτ. κρασί	270	0
Τυρί 100 γρ	245	0
ΣΥΝΟΛΟ	2276	642

Μπορεί κανείς να πάρει λοιπόν 2276 θερμίδες από ένα και μόνο γεύμα καθώς και υπερδιπλάσια ποσότητα χοληστερόλης από αυτή που χρειαζόμαστε καθημερινά αν λάβει κανείς υπόψιν ότι η ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 250 – 300mg!

Είναι λοιπόν εύκολο να αντιληφθούμε ότι χρειάζεται ομαλή μετάβαση από τη νηστεία στο φαγητό και το κλειδί είναι η διατροφή το Μ. Σάββατο. Φροντίζουμε να φάμε ελαφρυά το μεσημέρι ωστε να έχουμε περιθώριο το βράδι μετα την Ανάσταση, χωρίς όμως να το παρακάνουμε!

Ενδεικτικό μενού:

ΠΡΩΙ                          Ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα

ΠΡΟΓΕΥΜΑ              Φρούτα

ΜΑΣΗΜΕΡΙ               Ταχινόσουπα ή πατάτες βραστές με λαχανικά

ΑΠΟΓΕΥΜΑ             Φρούτα

ΒΡΑΔΙ                                    Μαγειρίτσα 1 ½ φλ + 1 αυγό + 1 φέτα ψωμί

(προαιρετικά μπορεί να καταναλωθούν 1 – 2 ποτ. κρασί)

Αν διατροφικά ξεφύγει ο έλεγχος, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους μέχρι και 4 κιλά μέχρι τη Δευτέρα του Πάσχα, ενώ αν η υπερφαγία συνεχιστεί μέχρι την Κυριακή του Θωμά μπορεί κανείς να πάρει μέχρι και 6 κιλά! Στον κάτωθι πίνακα φαίνονται οι θερμίδες και η χοληστερόλη που μπορεί να πάρει κανείς την Κυριακή του Πάσχα.

ΚΥΡΙΑΚΗ ΠΑΣΧΑ

	ΘΕΡΜΙΔΕΣ (Kcal)	ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ (mg)
Αρνί 300γρ	750	300
Κοκορέτσι 100 γρ	157	107
Τσουρέκι 100 γρ	408	111
Κουλουράκια 100 γρ	390	102
Αυγό 1 τεμ	75	230
2 φέτες ψωμί	160	0
Σοκολατένια αυγά 100 γρ	529	10
2 – 3 ποτ. κρασί	270	0
Πατάτες φούρνου 100 γρ (4-5τεμ)	105	0
Τυρί 100 γρ	245	0
ΣΥΝΟΛΟ	3089	860

Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει κάποιο μυστικό που αν το εφαρμόσει κανείς δε θα πάρει κιλά στις γιορτές. Αυτό που μπορεί να κάνει κανείς είναι να τροποποιήσει τη διατροφική του συμπεριφορά σε διάφορα επίπεδα καθώς και τις παραμέτρους που επηρεάζουν το μεταβολισμό έτσι ώστε να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα:

Η ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ

 Η τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς είναι μία εξαιρετικά χρονοβόρα διαδικασία και προϋποθέτει ότι θα έχει ξεκινήσει κανείς τις αλλαγές στις διατροφικές του συνήθειες πολύ νωρίτερα πριν από τις γιορτές. Τα  βασικά βήματα είναι τα εξής:

- Δεν περιμένουμε να πάρουμε κιλά για να ενεργοποιηθούμε και να προσέξουμε τη διατροφή μας. Πρέπει να προσέχουμε τη διατροφή μας ούτως ή άλλως όλο το χρόνο ανεξαρτήτου βάρους!

- Καλό είναι να μάθει κανείς να ελέγχει την επιθυμία του για φαγητό ώστε να μπορεί να ξεχωρίσει την πείνα από τη βουλιμία. Είναι διαφορετικό πράγμα να πεινάμε και διαφορετικό να τρώμε από βουλιμία ή γιατί απλά μας αρέσει το φαγητό έστω κι αν έχουμε χορτάσει. Στην δεύτερη περίπτωση αυξάνεται το βάρος χωρίς να το καταλάβουμε. Σημαντικό ως προς αυτή την κατεύθυνση είναι η λήψη συχνών και μικρών γευμάτων. Μπορεί να είναι πλέον διαιτολογικό κλισέ, αλλά είναι πολύ αποτελεσματικό διότι έτσι ρυθμίζονται τα σάκχαρα του αίματος (πετυχαίνουμε δηλαδή ευγλυκαιμία) κι έτσι πεινάμε λιγότερο και είναι πιο εύκολο να είμαστε εγκρατείς.

- Διαχειριζόμαστε καλύτερα το άγχος μας.

Αφενός το άγχος μπορεί να οδηγήσει κάποιον στο ψυγείο άρα άμμεσα μπορεί να πάρει κανείς κιλά. Αφετέρου, το άγχος προκαλεί έκκριση κορτιζόλης η οποία μειώνει τη μεταβολική δραστηριότητα του οργανισμού κι έτσι μπορούμε να πάρουμε ευκολότερα βάρος.

            - Ενημερωνόμαστε σωστά για τη σημασία της υγιεινής διατροφής καθώς και για το τι περιλαμβάνει ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο ώστε να μη χρειάζεται να καταφεύγουμε σε ακρότητες (πχ δίαιτα μόνο με ψητά και σαλάτες) οι οποίες μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα υγείας στον οργανισμό και μακροχρόνια είναι αναποτελεσματικές.

ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΑΠΟΦΥΓΗ ΑΥΞΗΣΗΣ ΒΑΡΟΥΣ

-          Περιορίστε το τσιμπολόγημα

-          Μην αφήνετε την πείνα να δράσει συσσωρευτικά (απώλεια ελέγχου ποσότητας)

-    Προγραμματίστε την ημέρα σας ως προς τη διατροφή (π.χ. για να καταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού την Κυριακή του Πάσχα το μεσημέρι περιορίστε τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας)

-          Προσοχή στον τρόπο που σκέφτεστε για το φαγητό: εάν ξεφύγετε λίγο δε χρειάζεται να το συνεχίσετε

-          Προτιμήστε αρνί αντί για κατσίκι (το κατσίκι μπορεί να έχει λιγότερες θερμίδες και λίπος από το αρνί αλλά έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πουρίνες)

-          Αφαιρέστε την πέτσα από το αρνί

-          Αντί για οποιαδήποτε σως προτιμήστε μουστάρδα ή σατζίκι (που έχουν λιγότερες θερμίδες)

-          Προσοχή στο αλκοόλ!!!

-    Αποφύγετε την κατανάλωση αυγών ή γλυκών (αυτά μπορείτε να τα καταναλώσετε χωριστά ως αυτοτελές γεύμα)

-      Αποφύγετε την κατανάλωση τυριού ( στο Πασχαλινό τραπέζι υπάρχει άφθονη πρωτεΐνη από αρνί οπότε το τυρί είναι περιττό! )

-          Προτιμήστε εφαρμοστά ρούχα: είναι πιο εύκολο να αντιληφθεί κανείς το φούσκωμα εγκαίρως

-          Μοιράστε τα γλυκά που έχουν περισσέψει!

Διαιτολογική Μονάδα Dietnet
Μπαλαμώτη Δ. Χριστίνα
Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
Αριστούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών