Μικρές αλλαγές στη διατροφή, μπορούν συμβάλλουν αποτελεσματικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Είστε διατεθειμένοι να τις κάνετε;
Η αυξημένη αρτηριακή πίεση είναι ένα αρκετά σύνηθες κλινικό φαινόμενο: Ένας στους τέσσερις ενήλικες άνω των 50, έχουν υπέρταση και ορισμένοι από αυτούς δεν το γνωρίζουν. Η υπέρταση καθώς μεγαλώνουμε προκύπτει επειδή τα τοιχώματα των αρτηριών μας χάνουν ένα μέρος της ελαστικότητας τους και γίνονται πιο «σκληρά». Ορισμένοι παράγοντες του τρόπου ζωής μας, όπως το κάπνισμα ή η λανθασμένη διατροφή, μπορεί να επισπεύσουν την παρουσία της υπέρτασης.
Αν η υπέρταση δεν αντιμετωπιστεί κλινικά, αυξάνει το ρίσκο για καρδιαγγειακά νοσήματα, νεφροπάθεια και βλάβη στους οφθαλμούς. Το θετικό όμως είναι ότι μικρές αλλαγές στη διατροφή μπορούν συμβάλλουν αποτελεσματικά στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Μήπως πρέπει να μειώσω το αλάτι;
Ναι. Η μείωση της κατανάλωσης αλατιού θα σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Στην αρχή ίσως σας φανεί δύσκολο, αλλά στην πορεία θα το συνηθίσετε. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε περισσότερα μπαχαρικά, μυρωδικά, λεμόνι ή ξύδι για τη βελτίωση της γεύσης του φαγητού.
Το αλάτι που καταναλώνουμε βρίσκεται στα βιομηχανοποιημένα προϊόντα όπως τα κατεψυγμένα έτοιμα γεύματα, οι έτοιμες σούπες και οι σάλτσες (κυρίως αυτές που βρίσκονται υπό τη μορφή σκόνης), το ψωμί, οι φρυγανιές ή τα κράκερς.
Γι’ αυτό είναι προτιμότερο, όπου και όταν μπορείτε, να μαγειρεύετε με φρέσκα υλικά και να μην χρησιμοποιείτε προπαρασκευασμένα ή καταψυγμένα χάριν ευκολίας. Διαφορετικά, καλό θα ήταν να ελέγχετε τις διατροφικές επιγραφές των προϊόντων και να επιλέγετε όσα έχουν λιγότερο από 0,25γρ αλατιού ανά 100γρ προϊόντος.
Τι συμβαίνει με το αλκοόλ;
Μεσαία κατανάλωση αλκοόλ συντελεί στην προστασία της καρδιάς, αλλά υπερβολική κατανάλωση αυτού, αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Αν έχετε υπέρταση καλό θα ήταν να μην καταναλώνετε πάνω από ένα ποτό την ημέρα αν είστε άντρας (ένα ποτό αντιστοιχεί σε μια μικρή μπύρα ή μια μονή δόση 25ml ουίσκι ή βότκας ή ένα ποτήρι κρασί) και όχι πάνω από τέσσερα ποτά την εβδομάδα αν είστε γυναίκα.
Η απώλεια βάρους θα με βοηθήσει;
Υπάρχει μεγάλη σύνδεση μεταξύ υπέρτασης και αυξημένου σωματικού βάρους. Αυτό συμβαίνει κυρίως όταν το λίπος είναι συσσωρευμένο στην περιοχή γύρω από τη μέση. Η απώλεια βάρους, ακόμα και μόλις 5-10% του αρχικού σας βάρους θα βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Αργή αλλά σταθερή απώλεια 0.5-1.0 κιλού λίπους την εβδομάδα μπορεί να επιτευχθεί με συνδυασμό ισορροπημένης χαμηλοθερμιδικής διατροφής και άσκησης.
Μπορούν άλλοι παράγοντες της διατροφής να μειώσουν την αρτηριακή πίεση;
Μια έρευνα πάνω στην «Κατάλληλη Διατροφή για την Kαταπολέμηση της Υπέρτασης» (Δίαιτα DASH) έδειξε ότι μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά με αυξημένη κατανάλωση αντιοξειδωτικών και ιχνοστοιχείων βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Οι πιο χρήσιμοι διατροφικοί παράγοντες για τη μείωση της υπέρτασης ήταν οι ακόλουθοι:
1) Τα φρούτα και τα λαχανικά: Καλό θα ήταν να καταναλώνετε 2 μερίδες φρούτων και 3 μερίδες λαχανικών μέσα στην μέρα σας.
2) Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, όπως το γάλα 0-1,5% λιπαρά, το γιαούρτι 0-1% λιπαρά και τα λάιτ τυριά (όπως το ανθότυρο, η μυζήθρα, το κατίκι και τα λάιτ κίτρινα τυριά). Να καταναλώνετε 2-3 φορές την ημέρα ένα ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά ή ένα γιαούρτι 0-1% λιπαρά ή 30γρ τυρί χαμηλών λιπαρών.
3) Δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, μαύρα μακαρόνια και καστανό ρύζι. Να καταναλώνετε σε καθημερινή βάση 3 μερίδες από τα προαναφερόμενα (1/2 φλιτζάνια δημητριακά ή μια φέτα μαύρο ψωμί ή μισό φλιτζάνι μακαρόνια ή 1/3 του φλιτζανιού ρύζι είναι μια μερίδα).
4) Λιπαρά ψάρια πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα: Nα καταναλώνετε γύρω στα 80γρ λιπαρού ψαριού 2 φορές την εβδομάδα (160γρ συνολικά). Παραδείγματα λιπαρών ψαριών είναι ο κολιός, το σκουμπρί, ο σολομός, οι σαρδέλες και ο φρέσκος τόνος.
Τι άλλο θα μπορούσα να κάνω για να μειώσω την αρτηριακή μου πίεση;
Αυξάνοντας την σωματική σας δραστηριότητα μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Προσπαθήστε να εντάξετε 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας (περπάτημα ή τρέξιμο ή ποδήλατο ή κολύμπι) 4-5 φορές στην εβδομάδα, αφού πρώτα βεβαιωθείτε από το γιατρό σας ότι μπορείτε να ασκηθείτε χωρίς να έχετε κίνδυνο καρδιαγγειακού επεισοδίου.
Επιπροσθέτως η μείωση πρόσληψης του καφέ και η ελάττωση του καθημερινού στρες συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Η αλλαγή στον τρόπο ζωής μπορεί να συντελέσει αποτελεσματικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ανεξάρτητα από το αν την ελέγχετε με φάρμακα ή όχι. Τα θετικά αποτελέσματα φαίνονται μέσα σε λίγες εβδομάδες από την έναρξη της προσπάθειας σας γι’ αυτό και αξίζει να ξεκινήσετε το γρηγορότερο δυνατόν!
Αν η υπέρταση δεν αντιμετωπιστεί κλινικά, αυξάνει το ρίσκο για καρδιαγγειακά νοσήματα, νεφροπάθεια και βλάβη στους οφθαλμούς. Το θετικό όμως είναι ότι μικρές αλλαγές στη διατροφή μπορούν συμβάλλουν αποτελεσματικά στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Μήπως πρέπει να μειώσω το αλάτι;
Ναι. Η μείωση της κατανάλωσης αλατιού θα σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Στην αρχή ίσως σας φανεί δύσκολο, αλλά στην πορεία θα το συνηθίσετε. Μπορείτε να χρησιμοποιείτε περισσότερα μπαχαρικά, μυρωδικά, λεμόνι ή ξύδι για τη βελτίωση της γεύσης του φαγητού.
Το αλάτι που καταναλώνουμε βρίσκεται στα βιομηχανοποιημένα προϊόντα όπως τα κατεψυγμένα έτοιμα γεύματα, οι έτοιμες σούπες και οι σάλτσες (κυρίως αυτές που βρίσκονται υπό τη μορφή σκόνης), το ψωμί, οι φρυγανιές ή τα κράκερς.
Γι’ αυτό είναι προτιμότερο, όπου και όταν μπορείτε, να μαγειρεύετε με φρέσκα υλικά και να μην χρησιμοποιείτε προπαρασκευασμένα ή καταψυγμένα χάριν ευκολίας. Διαφορετικά, καλό θα ήταν να ελέγχετε τις διατροφικές επιγραφές των προϊόντων και να επιλέγετε όσα έχουν λιγότερο από 0,25γρ αλατιού ανά 100γρ προϊόντος.
Τι συμβαίνει με το αλκοόλ;
Μεσαία κατανάλωση αλκοόλ συντελεί στην προστασία της καρδιάς, αλλά υπερβολική κατανάλωση αυτού, αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Αν έχετε υπέρταση καλό θα ήταν να μην καταναλώνετε πάνω από ένα ποτό την ημέρα αν είστε άντρας (ένα ποτό αντιστοιχεί σε μια μικρή μπύρα ή μια μονή δόση 25ml ουίσκι ή βότκας ή ένα ποτήρι κρασί) και όχι πάνω από τέσσερα ποτά την εβδομάδα αν είστε γυναίκα.
Η απώλεια βάρους θα με βοηθήσει;
Υπάρχει μεγάλη σύνδεση μεταξύ υπέρτασης και αυξημένου σωματικού βάρους. Αυτό συμβαίνει κυρίως όταν το λίπος είναι συσσωρευμένο στην περιοχή γύρω από τη μέση. Η απώλεια βάρους, ακόμα και μόλις 5-10% του αρχικού σας βάρους θα βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Αργή αλλά σταθερή απώλεια 0.5-1.0 κιλού λίπους την εβδομάδα μπορεί να επιτευχθεί με συνδυασμό ισορροπημένης χαμηλοθερμιδικής διατροφής και άσκησης.
Μπορούν άλλοι παράγοντες της διατροφής να μειώσουν την αρτηριακή πίεση;
Μια έρευνα πάνω στην «Κατάλληλη Διατροφή για την Kαταπολέμηση της Υπέρτασης» (Δίαιτα DASH) έδειξε ότι μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά με αυξημένη κατανάλωση αντιοξειδωτικών και ιχνοστοιχείων βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Οι πιο χρήσιμοι διατροφικοί παράγοντες για τη μείωση της υπέρτασης ήταν οι ακόλουθοι:
1) Τα φρούτα και τα λαχανικά: Καλό θα ήταν να καταναλώνετε 2 μερίδες φρούτων και 3 μερίδες λαχανικών μέσα στην μέρα σας.
2) Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, όπως το γάλα 0-1,5% λιπαρά, το γιαούρτι 0-1% λιπαρά και τα λάιτ τυριά (όπως το ανθότυρο, η μυζήθρα, το κατίκι και τα λάιτ κίτρινα τυριά). Να καταναλώνετε 2-3 φορές την ημέρα ένα ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά ή ένα γιαούρτι 0-1% λιπαρά ή 30γρ τυρί χαμηλών λιπαρών.
3) Δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, μαύρα μακαρόνια και καστανό ρύζι. Να καταναλώνετε σε καθημερινή βάση 3 μερίδες από τα προαναφερόμενα (1/2 φλιτζάνια δημητριακά ή μια φέτα μαύρο ψωμί ή μισό φλιτζάνι μακαρόνια ή 1/3 του φλιτζανιού ρύζι είναι μια μερίδα).
4) Λιπαρά ψάρια πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα: Nα καταναλώνετε γύρω στα 80γρ λιπαρού ψαριού 2 φορές την εβδομάδα (160γρ συνολικά). Παραδείγματα λιπαρών ψαριών είναι ο κολιός, το σκουμπρί, ο σολομός, οι σαρδέλες και ο φρέσκος τόνος.
Τι άλλο θα μπορούσα να κάνω για να μειώσω την αρτηριακή μου πίεση;
Αυξάνοντας την σωματική σας δραστηριότητα μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Προσπαθήστε να εντάξετε 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας (περπάτημα ή τρέξιμο ή ποδήλατο ή κολύμπι) 4-5 φορές στην εβδομάδα, αφού πρώτα βεβαιωθείτε από το γιατρό σας ότι μπορείτε να ασκηθείτε χωρίς να έχετε κίνδυνο καρδιαγγειακού επεισοδίου.
Επιπροσθέτως η μείωση πρόσληψης του καφέ και η ελάττωση του καθημερινού στρες συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Η αλλαγή στον τρόπο ζωής μπορεί να συντελέσει αποτελεσματικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ανεξάρτητα από το αν την ελέγχετε με φάρμακα ή όχι. Τα θετικά αποτελέσματα φαίνονται μέσα σε λίγες εβδομάδες από την έναρξη της προσπάθειας σας γι’ αυτό και αξίζει να ξεκινήσετε το γρηγορότερο δυνατόν!
Της Κάλλιας Γιαννιτσοπούλου, Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, ΜSc, MBA, SRD, υπεύθυνης του επιστημονικού διαιτολογικού κέντρου «Σώμα Υγιές»: www.somaygies.gr και επιστημονικής συνεργάτιδας του.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου